三大栄養素について

三大栄養素とは？それぞれの役割と効果を解説！

健康的な体づくりやダイエット、筋力アップを目指すなら、「三大栄養素」の理解は欠かせません。今回は、三大栄養素の役割や摂取のポイントについて詳しく解説します！

三大栄養素とは？

三大栄養素とは、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3つの栄養素のことを指します。これらは、私たちの体にとってエネルギー源や体をつくる材料となる重要な成分です。

栄養素 1gあたりのエネルギー

炭水化物（糖質） 4kcal

たんぱく質 4kcal

脂質 9kcal

それぞれの役割や摂取のポイントを詳しく見ていきましょう！

① 炭水化物（糖質） - エネルギーの源！

役割

炭水化物は、体のエネルギー源となる栄養素です。特に脳や筋肉の活動に必要なエネルギーとして利用されます。

炭水化物には2種類あります。

1. 糖質（米・パン・麺類・果物など）

• 体内で分解されてブドウ糖になり、エネルギーとして使われます。

2. 食物繊維（野菜・豆類・海藻など）

• 腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の上昇を抑える働きがあります。

摂取のポイント

• 白米やパンなどの精製された炭水化物より、玄米や全粒粉パンを選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。

• 糖質の過剰摂取は肥満の原因になるので、適量を意識することが大切です。

• 運動前や朝食で摂取すると、エネルギー切れを防ぐことができます。

② たんぱく質 - 筋肉や臓器の材料！

役割

たんぱく質は筋肉・皮膚・髪・内臓・ホルモンなど、体を構成する成分です。筋力アップや代謝を高めるために必要不可欠な栄養素です。

たんぱく質は、アミノ酸という成分から構成されており、体内で合成できない「必須アミノ酸」を含む食品をバランスよく摂ることが大切です。

たんぱく質が多く含まれる食品

• 動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）

• 植物性たんぱく質（大豆・ナッツ・豆類）

摂取のポイント

• 筋トレをする人は、体重1kgあたり1.2～2.0gのたんぱく質を摂取すると良いと言われています。

• 植物性と動物性たんぱく質をバランスよく摂ることが重要です。

• 食事だけで摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

③ 脂質 - 体にとって必要なエネルギー！

役割

脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成、体温の維持に必要な栄養素です。炭水化物やたんぱく質よりもエネルギー量が高く、1gあたり9kcalあります。

脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」があるので、質を意識して摂ることが大切です。

脂質の種類

1. 不飽和脂肪酸（良い脂質）

• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、えごま油）→ 血液をサラサラにする

• オメガ6脂肪酸（ごま油、サラダ油）→ 取りすぎに注意

• オメガ9脂肪酸（オリーブオイル、アボカド）→ 健康維持に良い

2. 飽和脂肪酸（悪い脂質）

• バター、ラード、加工食品に多く含まれる → 過剰摂取は動脈硬化のリスク

摂取のポイント

• 良質な脂質（魚・ナッツ・オリーブオイル）を意識的に摂る

• 揚げ物や加工食品の摂りすぎに注意

• 脂質はエネルギー源になるが、摂りすぎると肥満の原因になるので適量を守る

三大栄養素のバランスが大事！

どの栄養素も、過不足なくバランスよく摂取することが健康維持の鍵です。目安として、一般的な栄養バランスは以下の割合が推奨されています。

PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）

栄養素 推奨割合

炭水化物 50～60%

たんぱく質 15～20%

脂質 20～30%

一般的には、この割合を調整しながら食事を組み立てましょう。

ただし、これからしっかり運動しながら減量を目指す人は、 P：F：C＝３：２：５の割合で摂るのがおすすめです。

まとめ

三大栄養素は、どれも体にとって重要な役割を果たしており、バランスよく摂取することが大切です。

✅ 炭水化物（糖質）：エネルギーの供給源。運動前後に適量摂取！

✅ たんぱく質：筋肉や臓器の材料。動物性・植物性をバランスよく！

✅ 脂質：ホルモンや細胞を作る。良質な脂を選び、適量摂取！

食生活を見直し、三大栄養素を上手に活用して、健康的な体づくりを目指しましょう！